2011. április 26., kedd

2011.04.25. Heti program

Kedd: Futás
9 km,    50 perc,     5:40 min/km
Átlag pulzus: 146,    Max: 163,     HR1: 3%,    HR2: 76%,    HR3: 21%   
Szemerkélt az eső, de kellemes volt a hőmérséklet ma este futáskor. Tempót próbáltam nyomni, a pulzust figyelemmel tartva ennyire "futotta" :), Azért jó volt, az új cipőben a lábam mostmár jól bírta, nem volt gond. Növelem vasárnapig a futásídőt, csütörtök 80-90 perc, vasárnap 120 perc a terv.  Tulajdonképpen ez a felkészülés hete a 25km-re. :)

Szerda: Bicikli 
2 x 16 km    túl a 400. km-en tekeréssel.

Csütörtök: Futás
14,74 km,    1:28 óra,    5:58 min/km

Átlag pulzus: 144,    Max: 183??,     HR1: 9%,    HR2: 67%,    HR3: 23% 
    A futótempóm jobb volt annál mint amit a telcsi számolt, mert az 1 óra után 3szor is meg kellett állnom lelazítani a lábam a bal térdem elmerevedett. A vádli izmaimat nagyon érzem, ezzel a futótechnikával  többet dolgoznak úgy látszik mint eddig, izomláz beprogramozva. :)
Amúgy szenzációs így futni. Onnantól, hogy elemeled a talpad elrugaszkodás után a talajtól, gyakorlatilag a térdtől lefelé a lábizmok teljesen ellazíthatók, így pihennek.  A combizmokkal emeled majd húzod előre a lábadat. Leérkezés a talp első részén de a terhelést egyből elterítve szinte a teljes talpon, majd jöhet az elrugaszkodás újra. Már a leérkezéskor keményen dolgozik a vádli és utána folyamatosan az elrugaszkodás végéig. Jó lesz ez. :)

Péntek: Bicikli

15,58 km    34:43 perc ;)) Átlagsebesség: 26,39 km/h
16,08 km 

Ma nem volt rajtam a pulzusmérő de az utolsó 4km-en biztos pörgött rendesen szegény szívecske :)
km1:   23,6 km/h
km2:   28,3 km/h
km3:   25,7 km/h
km4:   23,7 km/h
km5:   28,0 km/h
km6:   27,3 km/h
km7:   27,3 km/h
km8:   27,5 km/h
km9:   27,3 km/h
km10: 28,1 km/h
km11: 25,6 km/h
km12: 28,8 km/h
km13: 25,6 km/h
km14: 29,0 km/h
km15: 30,3 km/h

Vasárnap: Futás
18 km, 2:00 óra, 6:40 min/km
Átlag pulzus: 134, Max: 161, HR1: 39%, HR2: 60%, HR3: 1%
Lábam kész, de nagyon jó volt, ilyen messzire még nem futottam el itt, 1 órán át kifelé futottam Berlinből...:)

2011. április 23., szombat

2011.04.18. Heti program, új bicaj csúcs és igazi futás, igazi cipőben, igazi technikával , Buce Willis is ezt mondta, nem? :)

Kedd 2 x 16km bicikli
Csütörtök 2 x 16km bicikli
Szombat 6km, 38 perc, futás
Vasárnap 12km 1:13 perc futás

A vasárnapi versenyen a lábam (is) teljesen kikészült. Kedden gondoltam egy kényelmes óvatos bringázást bevállalok. Egyfelől jó volt erőltetni kicsit, másfelől viszont éreztem mennyire fáradtak a lábaim nagyon lájtos tekerés volt, el is döntöttem szerda csütörtökön inkább pihentetem. Jóóó ebből nem lett semmi.
Csütörtökön megint bicajra pattantam, és az erőnléti különbség nagyon meglepő volt számomra. Mintha kicserélték volna lábaim annyi energia volt bennük illetve akondicióm is szuper volt.
Rajtam volt a pulzus óra figyeltem ne hajtsam tól magam, végig 140 körül, de nagyon gyors tempóval tudtam jönni és a lámpákkal is szerencsém volt...blablalba új csúcsídő :)

Átlag pulzus: 142
Max pulzus: 156
Ídő: 36:41 perc
15,58km

Km1: 22,7 km/h
Km2: 24,7 km/h
Km3: 26,0 km/h
Km4: 23,6 km/h
Km5: 27,9 km/h
Km6: 25,4 km/h
Km7: 26,8 km/h
Km8: 26,6 km/h
Km9: 26,5 km/h
Km10: 26,9 km/h
Km11: 24,1 km/h
Km12: 26,2 km/h
Km13: 24,4 km/h
Km14: 25,1 km/h
Km15: 27,6 km/h

A New Balance pályacipőt visszaküldtem, mert csak salakra jó. Szóval így megvettem egy Asics versenycipőt. Ami annyit jelent minimális súly, minimális lábmerevítés, komfort. Lemértem 250 grammal könnyebb a réginél. 687 és 437 gramm.
Ugyanaz a méret. Baloldalt a "brutál" szupport, jobb oldalt a teljesen minimál futócipő
Asics Gel Fortitude 3 v. Asics Gel DS Racer 8
Szombaton már az új cipőben futottam. Olvastam, hogy óvatosan kell hozzászoktatni a lábat ezekhez a cipőhöz, ha előtte egy kényelmes cipőben futottunk, mert jóval több izomnak kell most a lábban dolgoznia, amelyeknek eddig nem volt dolguk a hiperszuper cipőben. És ehhez a lábnak hozzá kell szokni, az izmoknak erősödniük kell. Bizony a sipcsontomnál oldalt és elöl hamar elkezdtem érezni, hogy most valam imás van, figyeltem közben a futásomra is, hogy jól dolgozzanak a lábaim, jól érjek talajt. Ez a cirka 40 perc jól elfárasztotta a lábaimat, a lábszáraim alsó része határozottan tudatja velem, hogy ez neki sok volt. Na majd meglátjuk a holnapi futás után mit fog szólni. :)
Amúgy nem tudom miért, lehet csak a pszihé, vagy a jó ídő teszi :), de valahogy szuperül éreztem magam az új cipőben, élveztem a futást, mintha most kezdenék csak igazán futni, the real thing, nem tudom, hülyeség.... 
Bele is kell ám húznom a lábam átalkításával :)  mert már csak 2 hét a 25km-es versenyig, a héten jelentkeztem rá. Erre kezdem itt az egészet szinte 0-ról, jóóóó.....

Hú be is kapom a mai adag magnéziumomat. Amióta futni kezdtem februárban, minden egyes nap beveszek egy magnézium tablettát, ezzel is segítve az izmok anyagcseréjét, regenerécióját.

2011. április 17., vasárnap

2011.04.17 Lipenitzsee Lauf 15km

Nagyon klassz krossz jellegű futás volt az erdőben és a tó körül. Kint a természetben futni nagyon klassz, viszont a terep kemény volt, nem olyan mint sík terepen, sokkal fárasztóbb. A szívverésem szinte végig túl magas volt, sztem 160 vagy fölötte átlagban, nem mentettem le mert rossz gombot nyomtam meg az órámon sajna. Jobban is elfáradtam mint a félmaratonon, próbáltam tempót futni.

Táv: 15km
Ídő: 1:20:34 perc
Átlagtempó: 5:21 min/perc

Próbáltam a futótechnikámon is csiszolni, úgy érzem el-el kaptam már a fonalat.
Csináltam GPS logot is:

2011. április 15., péntek

2011.04.11. hétköznap ebből állt a rekreációs tevékenységem :)

2011.04.11. Hétfő,            2 x 16 km,    Bicikli
2011.04.12. Kedd,            4km,             Futás,     futóstílus gyakorlás
2011.04.13. Szerda           4km,             Futás,     futóstílus gyakorlás
2011.04.14. Csütörtök,     2 x 16 km,    Bicikli

Nehéz kezdő futóként elsőre jó cipőt venni, rengeteg információval gazdagodtm a témában ídőközben.
A mostani cipőm amit februárban vettem, nehéz futóknak ajánlott extra vastag a talpú cipő.... na szuper.
Nekem egy lightweight edzőcipő vagy versenycipő tökéletesen megteszi.Ennek azért feltétele is, hogy elő vagy középtalpas futótechnikával fussak.
  Interneten rendeltem egy verseny cipőt. Nem ajánlom amúgy a neten futócipővásárlást, fontos, hogy a cipő jól passzoljon a lábra, ortopédiailag (is). Például külön cipőket gyártanak normál, pronáló és szupináló (lúdtalp) talp formákhoz. Tehát hatalmas a választék és nagy felépítési külőnbségek vannak.


Erre én meg....bekockáztattam és megrendeltem ezt az elég minimalista versenycipőt, sajna csak útólag jöttem rá, hogy ez igazából futópályára való hosszútávfutó cipő.
Azért kipróbálom, ha nem lesz jó, visszaküldöm. Erre az esetre közben már ki is néztem asicstól egy ds racer 8-at.





Összehasonlításképpen itt a mostani cipőm, a talpvastagság egyből szembeötlő:

2011. április 13., szerda

Kenyai futóstílus, natural running, marathon running style....

Az alábbi videóban nagyon jól el van magyarázva, bemutatva a helyes futótechnika:


Itt egy példa előtte a rossz, majd utána a javított technikával:



Ezt a témában való keresgélés közben találtam, jópofa nike/ipod reklám tréning tippnek álcázva Paul Tergattól. (marathon WR futó) Lájtos 5:30-al bemelegítünk. Okkké főnök :D


Kimentem ma is 25-30 percet gyakorolni, úgy érzem magam mint egy újszülött aki járni tanul, könnyőnek látszik de elsajátítani,legalábbis nekem nem könnyű. Arra is gondoltam a lapos talpú cipőben sokkal természetesebb lesz, a mostanival nehéz letennem jól a lábam ha a sarka a cipőnek kétszer olyan magas mint elől. Na majd kiderül...

2011. április 10., vasárnap

2011.04.10. Vasárnap, 15 km, 1:28 perc, Futás, 16 fok

    Fantasztikusan jó volt ma futni. Este 7-kor tudtam nekiindulni, 15km-es táv volt a cél. Gyönyörű ídő volt, 16 fok, volt ahol a langyos fuvallat ért volt ahol frissebb, csodálatos színek a lassan lenyugvó nap jóvoltából, zöld mezők, rügyező fák,  hihetetlen jó illatú tavaszi levegő, csodálatos volt.  Komolyan úgy éreztem, ez az igazi jutalmam, nem is a múlt heti félmaraton, az egy civilizációs őrület, ez az igazi élmény, ezért kell elkezdeni futni, ezért érte meg nekiveselkedni a hidegben, hogy most rövidnadrág pólóban, jó közérzettel, a gondolataimmal ilyen környezetben futhattam. Sokat szoktam gondolkodni futás közben, és elég letisztultan, az életről, a saját helyemről a világban, a környezetemről, gyermekeimről. Már most sokat köszönhetek a futásnak pedig szinte még el sem kezdtem.

     Ami a mai tempót illeti egy héttel a félmaraton után...király! :) Gyorsultam, a lábaim tökéletesen dolgoztak. A 2 héttel ezelőtti, legutolsó 15km-es futásomhoz képest, gyorsultam további 5 percet, 1:28:34 alatt futottam,  és az átlag pulzusom nem emelkedett, sőt ha csak minimálisan is de csökkent. Vagyis fejlődök!
Átlag pulzus: 149
Max pulzus    187 (ezt nem tudom hol hoztam össze, sehol nem futottam gyorsan, kicsit gyanús)
HR1: 1%
HR2: 69%
HR3: 30%

Átlag tempóm: 5,52 min/km, ehhez már csak nagyon kicsit kell hozzátenni, hogy 2 órás ídőn belül járjak félmaratonra vetítve. (5,42 min/km)

    Olvastam a lábtechnikákról, ez is egy érdekes téma, 3 féle fő lábtechnika van, sajnos nem magyarul olvastam ezért a kifejezések biztosan nem pontosak.

 -"Sarkon futás": ez a legelterjetebb futásfajta, sarokra érkezünk elölre átgördülünk a talpunkon, lábhegyen hagyja el lábunk a talajt.

-"Telitalpas futás": ez hosszótávfutóknál a legelterjedtebb futástechnika. Majdnem vízszintesen a sarokkal érintés után a talp teljes külső részével érintjük egyszerre a talajt és befelé terhelünk rá a teljes talp felületre, így tompítva a ránehezedő súlyt, majd gördülünk tovább róla mint a sarkon futásnál.

-"Lábhegyen futás": a gyors futásnál automatikusan így futunk, ilyenkor a sarkunk nem is éri a talajt.

A telitalpas futás az ötvözete a lábhegen futásnak és a sarkon futásnak., lehet így mondani. Mindegyiki futás fajtának van előnye, hátránya, de hosszútávra a leghatékonyabb, összességében a legkímélőbb futásfajta, a  telitalpas futótechnika. Ennél a futásnál a leírtakból is már kiszűrhető, a boka kap nagyobb terhelést a másik két fajtához képest, de mégis jobban kiméli összességében az izületeket mint a sarkon futás. El szeretném sajátítani, ma próbálkoztam is vele, nem olyan könnyű, főleg hogy nem érzem pontosan mikor futok jól mikor jó a technikám. De tudom csak türelem és gyakorlás kérdése ki fog alakulni. A súlypont elhelyezésről vettem észre pl, hogy a telitalpas futásnál szerintem a súlypontot előrébb kell helyezni.  De ezek még csak az első benyomásaim a mai nap után. Tetszett és fejlesztem, próbálkozom tovább. Van sok ídőm futás közben. ;)

Képeken jól látszik:
 Így futunk mi ammmmatőrök :) Lábfej égnek, sarokkal érkezés, majd átgördülünk a talpunkon.


 Nézzétek csak balról a 2. srác cipőjét. Vízszintesen érkezik a külső éllel a talajra. Hátrébb 2-vel is jól látszódik, hogy még messze a leérkezéstől is, a lábfej már vízszintes.



2011.04.08. Péntek, 2 x 16km, Bicikli

Húú nagy szélvihar volt hazafelé, olyan erős volt, gyalogtempóban tudtam csak feltekerni az enyhe emelkedőn az utcánkban a legrövidebb áttételben..Nagyon rossz erős ellenszélben tekerni, igazi büntetés.
   Másrészt, kezd rutinná válni a munkába járós biciklizés ami nagyon jó, ha gondolkodás nélkül természetessé válna, vágyok is a mozgásra, egész máshogy ülök le a délelötti munkához. A távhoz, 16 km, azért hozzá kell szokni, de ídőben végülis ugyanaz mintha autóval mennék. Kiszámoltam jelenlegi benzinárak mellett csak a benzinköltségem napi 5,50 Euro. Más amortizációs költségeket nem számolva, a bicikli 200 Euro volt, osztva 5,50-el, vagyis 37 alkalommal kell munkába mennem a bicajjal és megtérült az ára. Hülye egy motiváció! :)

2011. április 7., csütörtök

2011.04.06. Szerda, Bicikli, 2 x 16 km

Bringázással kezdtem a félmaraton után,  de csak finoman. Tettem sebességmérőt a biciklire, jobban ki tudom számítani mennyire kell tekerjek a megcélzott ídőhöz.
    Meglátom, hogy alakul a következő 4 hét ha nagyon jól, lehet bevállalok egy 25 km-es távot Május 8-án, hasonló útvonalon megy mint a Berlin félmaraton, csak a rajt és a cél a berlini Olimpia stadionban van. Egyenlőre soknak tűnik az a plusz 30 perc amit futni kéne. 3 hét múlva jobban látom majd hol állok.
Internet cím: Big 25 Berlin

2011. április 4., hétfő

2011.04.03. Vasárnap, Berlin Félmaraton 2011

   Jó szervezés, kíváló hangulat, rengeteg szurkoló a pálya szélén, a bárokból a zenekarok az utcasarkon zenéltek, a rendezvény egy remek élmény volt.

  Ragyogó napsütés és meleg fogadott a rajtrácson, 23 fok fölötti hőmérséklet  és tűző napsütés. 15 perc volt mire átértünk a tömeggel a rajtvonalon, onnan mérik az ídőt a cipőre rögzített chip alapján. A nagy tömegben futni nem a legjobb oda kell nagyon figyelni és sokat kell kerülgetni.  Óvatosan kezdtem, nem hagytam, hogy a tömeg magával ragadjon. (Azért még mindig gyorsabb voltam az 15 km-es edzés futásomnál) A lábaimmal voltam elfoglalva a starttól, nem éreztem jól magam a bőrömben valahogy, nagyon meleg volt, melegem volt. Próbáltam a pozitív energiát átvenni, meg arra gondolni ezért edzettem olyan sokat az utóbbi hetekben, élvezd! 10 km után talán a zselétől és a teától rövid ideig volt egy erősebb km, de 13km-nél már nagyon fájtak a lábaim ott volt a mélypont eléggé osszeomlottam. Kezdtem kételkedni végig tudok e futni ilyen lábakkal, hiszen még a táv is ismeretlen volt.  A 14. km-nél  a szervízponton megint vízet és teát ittam, de most nem futva próbáltam lenyomni, hanem nyugodtan sétaltam amíg meg nem ittam őket, kb 40 másodpercet. Ez nagyon hasznosnak bizonyult. 15 km-nél már a lábaimból kiment teljesen a fájdalom, melegek és hajlékonyak voltak a korábbi beton láb érzéshez képest. A 16. km után kezdtem növelni jobban a tempót, éreztem, innen már biztosan célba érek, nagyon kevésnek tűnt az 5000 méter a 16 kilóméter megtétele után.  Amennyire tudtam növeltem a sebességemet, nem akartam 160-as pulzus fölé sem menni.  A 18. km-től nagyon jó tempóval mentem végig. Az utolsó 500 méterre még kiadtam mindent magamból 175-ös pulzussal értem be a célba .:)

Az ídőm 2:13:47 perc , 13305-ödik lettem a 25500-ból :). 
A célban egyből medál, víz, tea, banán, alkoholmentes búzasör. :)  Minden ok volt.  Ismeretlen volt még ez a táv, úgy érzem, jól osztottam be az erőmet elsőre.  6 hét edzés után elégedett vagyok.

Néhany adat az órából:
Átlag Szívritmus: 155 (82%)
Maximum szívritmus: 178 (a cél hajrá)
Kcal: 1413

Szivritmus1 105-133:   1%
Szivritmus2 133-152: 26%
Szivritmus3 152-190: 72%

Szívritmus regeneráció célban:
0:00 perc:  177
0:30 perc:  155
1:00 perc:  144
1:30 perc:  142
2:00 perc:  139
3:00 perc:  134

GPS:
sajnos csak kb 500m-el a start  után tudott pozicót lokalizálni, onnan mérte a távot, így 20 egész km van rajta:
Km1:  9.7 km/h   6:11 min/km
Km2:  9.8 km/h   6:06 min/km
Km3:  9.8 km/h   6:06 min/km
Km4:  9.6 km/h   6:13 min/km
Km5:  9.6 km/h   6:13 min/km
Km6:  9.7 km/h   6:11 min/km
Km7:  9.7 km/h   6:12 min/km
Km8:  9.9 km/h   6:03 min/km
Km9:  9.9 km/h   6:05 min/km
Km10:  9.8 km/h   6:05 min/km
Km11:  10.1 km/h   5:56 min/km
Km12:  9.8 km/h   6:07 min/km
Km13:  9.3 km/h   6:28 min/km
Km14:  8.5 km/h   7:05 min/km
Km15:  9.9 km/h   6:02 min/km
Km16:  10.0 km/h   6:00 min/km
Km17:  10.7 km/h   5:35 min/km
Km18:  10.5 km/h   5:43 min/km
Km19:  11.0 km/h   5:26 min/km
Km20:  11.3 km/h   5:18 min/km
Az utolsó, 21. km-en a "sprinttel" biztosan 5 min/km-en belül voltam.





Ez volt! A történet már itt folytatódik:   Liepnitzseelauf         Április 17.     15km     tájfutás   

2011. április 1., péntek

2012.04.01. Péntek, 5 km 30 perc, Futás, +11 fok

Utolsó könnyed 30 perces futás a verseny előtt. Kipróbáltam a powerbar gel-t, van aki nem bírja ezt a tömény édes ízét, nem szerettem volna aversenyen kidobni a taccsot a cucc miatt. Hát tényleg hirtelen majdnem visszajött az első adag, aztán a második nyomásra már rutinosabban toltam le, meg lehet szokni de az biztos nem ilyen édes nyálas ízű cuccra vágyik a szervezet a futás közben. A benne levő energiára természetesen igen. Egy darab ott lapul majd a nacimban és 10km-nél lenyomom, a szervízpontnál víz rá és utána már csak rakok egy 5-ödik utazót és meg sem állok a célig. :D

Tegnap elhoztam a rajtszámomat és a szponzor trikót. :)