1 év a Grossglockneren

Tavaly novemberben vettem a Tacx I-Genius görgőt. Zseniális cuccnak tartom. Pontosan azt nyújtja, amit vártam tőle. Nincs motiváció hiányom, ha görgőzésről van szó.

Catalyst edzés funkciót, vagy RLV-ket, azaz  Real life videóval használom. Híres, szép és legtöbbször nehéz útvonalakról készítenek videókat és rögzítenek hozzá GPS adatokat.

A program tekerés közben a tempóm alapján játssza le a felvételt, közben realisztikusan állítja a görgőn az ellenállást az emelkedés / lejtés függvényében. Az I-Geniusban nem csak fék de egy motor is van ami 5%-os lejtésig az ereszkedést is szimulálja.

Persze mi más lehetett az első "úticéljaim" egyike, mintsem a Grossglockner. Kétszer jártam meg motorral. Lenyűgöző alpesi panoráma  útvonal.

A program listában voltak ott mellette adatok, hogy 12,4 százalék emelkedés meg hasonlók, de hát motorral egyáltalán nem tűnt vészesnek. Emelkedő? Motorral? Az mi? Jaaa amikor ferdén állnak a fák. Emlékszem a tűkanyarok azért elég szűkek voltak. Egyet rendesen be is néztem...szerencsére 2008. májusában még több méteres hófalak emelkedtek az út mentén.

uppsz

Bicajjal meg pont az emelkedés/lejtés a lényeg. Hogy mi várt rám a virtuális Grossglockneren? Az adatok.

Első csúcs: Fuschertörl
Maximum emelkedés: 13,1%
Átlag emelkedés: 8.2%
Magasság:  2428 m
Emelkedés méterben: 1420 m 
Táv: 17,21 km

Rövid úton ízelítőt kaptam a nehézségből. Talán egy percet bírtam az első komolyabb, 12%-os  emelkedésen és végem is lett mint a Twinpeaksnek.

Szerencsére lehet állítani a Tacx programban a nehézségen, így levettem 100%-ről először 75, majd 50 százalékosra és újra kezdtem. Így is elég megerőltető volt mire felértem a Fuschertörl-höz. A "csalás" ellenére is nagy sikerélmény volt elérni a csúcsot. Abszolút úgy éreztem megint ott vagyok és hogy valóban ezen a terepen közdöttem végig magam.

Háttérben az utolsó kanyarok a Fuschertörl eléréséhez. 2008.

A tapasztalatok után viszont egyelőre lemondtam a komolyabb hegyekről. Az Alp de Huez is egy ilyen mágikus hegyi útvonal, ám a Grossglockneres akció után rá se mertem gondolni, hogy neki tekerjek a triatlon bicaj hosszú áttételével és piskóta erőmmel.

Mindez pont egy éve történt.

Ídő közben kompakt pedál került a triatlon vasra, 34,50 fogazású a 39,53 helyett és gurulgattam is az elmúlt egy év alatt rendesen. Szerdán úgy döntöttem, ideje befejezni amit elkezdtem!

A program felajánja a folytatást a legutóbbi pozicióból, király. Ezúttal realisztikus (100%) nehézégi fokozat. Fuschertörl utáni lejtőn bemelegítettem, és már jött is a következő brutál hegymenet.

Csúcs: Hochtor
Maximum emelkedés: 12%
Átlag emelkedés: 7%
Magasság:  2504 m
Táv: 3,8 km
9,5%-os emelkedő felett a legkissebb áttételen is csak kiállva tudtam haladni. 12%-os emelkedőn már minden pedál fordulat komoly fizikai és elég hamar mentális kihívássá is vált. Szerencsére ezek az extrém emelkedések csak 2-300 méteren át tartottak, így az utánuk jővő "lájtos" szakaszokon ki tudtam valamennyire pörgetni a lábaimat és a szívverésem is normalizálódhatott.

Ez még nem a Hochtor , van előtte még egy alagút

De nem jutottam messzire, hirtelen nagy durranás. Leszálltam. Ránézésre minden ok, gumiban nyomás. Mi van, nem bírta az erőmet a görgő vagy mi? :-))

Meglett. A gumi belső egyszerűen lenyomta külsőt a felniről. Vagy rosszul tehettem fel vagy elnéztem a guminyomást. Nem foglalkoztam most vele, ki a garázsba a Bulls hátsó kerekéért, gyors kerék csere és fék újra kalibrálás után indultam is tovább.

ez hogy?

a szervíz csapat szerencsére a közelben volt...

Kemény terep a Grossglockner. A gumidefektet itt is be kell kalkulálni. :-)
Felváltva jöttek a killer és az elviselhető emelekedők. Haladtam tovább a Hochtor felé.

emelkedő, kanyar, még meredekebb emelkedő, neeeeee :-)

Végül felértem a Hochtorhoz, egy alagút van ott erős kapukkal, amivel mindkét végén lezárják a téli ídőszakra, hogy a hó és jég ne vehesse át teljesen az uralmat.



A következő lejtős szakaszon kipihentem magam, technikáztam kicsit, pörgettem végig 100-as fordulat felett. Hihetetlen a táj még felvételről is. Észre se vettem és már "lent" is voltam az ismerős körforgalomnál.

Hochtor, déli lejtő, 2005

Kezdődhetett az utolsó csúcstámadás.

Cél: Kaiser Franz-Josef höhe
Maximum emelkedés: 12,6%
Átlag emelkedés: 5.6%
Magasság: 2.369 m
Táv: 8,25km

Itt már vitt előre a cél közelsége. Nincs az az emelkedő amin feladom. (Nem jött szerencsére :-)) Végül 1 óra 10 perc után értem el a Kaiser Franz-Josef pontig. Megcsináltam.

Kaiser Franz-Josef höhe

Grossglockner, Pasterze gleccser 2005.

Alp D'Huez, nemsokára találkozunk! :-)

Triatlon technikák 4. Üléspozíció

Keresem, kutatom, a tuti ídőbringás üléspozicióóm... :-)

Ez a harmadik évem kerékpáron. Már amióta sportként űzöm a témát. Ídő kell, mire a törzs izomzat  alkalmazkodik, a láb izomzat átalakul ehhez a speciális mozgásformához. Nulláról indultam, és azt hiszem még nem vagyok az út végén. A fejlődésem és tapasztalataim függvényében rendszeresen próbálom finomítani, után állítani az üléspozicióm.

Rengeteg információ áll rendelkezésre az ideális üléspozicióról az interneten, vagy nyomtatott formában. Szakemberek segítségét is igénybe lehet venni, akik segítenek a beállításban. Aki rendszeres triatlonozásba vágná a fejszéjét, szerintem mindenképp tájékozódjon a témában és tudatosan dolgozzon az üléspozicióján.

A főbb szempontok a jó beállításhoz:
  -lehető legkissebb légellenállás
  -lehető legjobb erőleadás
  -"kényelem" hogy a lábizmokban maradjon tartalék a futásra

A legjobb összteljesítményt nyújtó kombináció megtalálása a cél.

Az ídőbicajok más váz geomátriával rendelkeznek mint a versenybringák. A legfontosabb különbség, hogy az ülés előrébb van. Ergó közelebb ülünk a pedál tengelyének függőlegesen vonalához. A versenybringák átlag üléscső szöge vázmérettől függően 71-73 fok. Ídőbicajoké koncepciótól is függően 76 foktól indul, vagyis a függőleges felé jobban közelít. (enyém pl. 78 fok).

Ezen lehet az ülés előre illetve hátra tolásával tovább finomítani. Versenybicajokhoz lehet kapni triatlon üléscsövet , aminek pont ez a célja, hogy radikálisan előrébb kerüljön az ülés, közelítve a triatlonos geometriához. Ha valaki versenybringával triatlonozik, célszerű a befektetés.

triatlon üléscső verseny biacjhoz

Minél függőlegesebb az ülés - pedál vonal, annál "hátrébb" pedálozunk a törzsünkhüz képest és annál könnyebb a mélyen előre hajolt aerodinamikus pozició. Tesztekkel is megmérték, hogy a tt geometria használatával jobb futóteljesítmény érhető el a kerékpározás után. A futáshoz szükséges lábizmokban több tartalék marad.

Emellett másik fontos jellemzője a TT bicajoknak az agresszív, mély kormány pozició illetve az ülés túlemelése. Vagyis adott méretben alapból az ülés jóval magasabban van a kormányhoz képest.

Nálam a három év alatt a kormány elérte a legalacsonyabb beállítási poziciót, miközben az ülésem egyre magasabbra került. Hiába van az ülésmagasságra is egy egyszerű beállítási szabály. Az is csak egy kiindulási alapot jelent. 

E folyamat alatt  leginkább előre és felfelé vándorolt az ülésem, ám most az utolsó hangolás után feljebb + hátrébb. A könyöklőm hol előre, hol hátra. Sokat variáltam. Érzésre nagyon jó beállítás lett, kényelem és erőleadás is király Rostockban egész jól partiban voltam a gyorsakkal és az abszolút 7. futó ídő toltam, ráadásul hogy az oldalgörcs egyáltalán nem jelentkezett, úgy érzem jó irányban vagyok.

Ha már megemlítettem az ülésmagasságot, kiindulásnak: A cipő nélkül a sarkunk nyújtott lábbal érje el a pedált.

Ezután jön, hogy meddig tudjuk a felsőtestünket előre dönteni anélkül, hogy az már akadályozna a tekerésben. Sokat számítanak az egyéni adottságok, kinél hol van a határ. Mindenkinek máshol lesz a legoptimálisabb kompromisszum. Megfelelő edzésmunkával ez csiszolható, ami profiknál (gondolom, hogy tuti) alap.

A könyöklő távolsága meg akkor ideális, ha a könyökünk nyugszik rajta (nem mondjuk az alkarunk közepe) és a felkarunk a függőlegeshez közelít, mindez lehetőleg egyenes hát mellett. 

Ráadásul, ha 1 paramétert állítunk, ez hatással van a többire. Vagyis jó eséllyel egyszerre több ponton is bele kell nyúlnunk a bicaj beállításaiba. Pl ülés feljebb kerül a könyöklőt is jó eséllyel hátrébb kell hozni. Szóval örök variálás. :)

A triatlont kedvelők ha eddig nem is, de legkésőbb idén biztosan hallottak Sebastian Kienle-éről. Egy félelmetes kerékpár splittel esélyt nem hagyva a többieknek megnyerte a 2014-es Ironman világbajnokságot Hawaii-on. Néhány perces úszó deficittel indult a többiek után és "szokásához híven" hamar utol érte és bedarálta az élbolyt. Úgy is nevezik emiatt, hogy "a Kienle expressz".

Az önjellemzése is jó: kerékpár profi, úszó és futó hobbikkal. :)

Találtam egy üléspozició elemző videót youtube-on, ahol más pro atlétákkal van összevetve az üléspoziciója. Nagyon érdekesnek találtam a videót, át is adnám a szót.



Eszméletlen ez a mély, vízszintes felsőtestű pozició.  Ilyet maximum országúti kerékpár versenyek ídőfutamain láttam (40-70km), nem egy 180km-es Ironman távon. Biztos vagyok benne, hogy kemény munka volt elérni ezt számára.

Érdekességképpen Lance Armstrong üléspoziciója TT bicajon. Neki ez jelentheti a tökéletes kombinációt, remélhetőleg nem tiltott szerekkel ellensúlyozza épp az extra dragot...



Ok, most vissza a való világba, ez (sajnos), vagy, MÉG! :-)), nem az én játszóterem.

Az idei Rostock triatlon előtt kislányomat megkértem lőjön rólam pár bringás fotót.
2014. Szeptember, így ülök jelenleg a bicajon.

Emlékszem 2012-ben még csak 5-10 perceket tudtam aeró pozicióban maradni ennél jóval lájtosabb üléspozició mellett. Ilyen gondjaim ma már szerencsére nincsenek. Örülök, hogy látom adaptálódik a testem a témához. Már amennyire...

2014-re az volt a célkitűzésem, hogy a bringázásra fektetem a hangsúlyt (ez sikerült is a számokat tekintve), de jővőre is ez a terv! Sok technika, erő fejlesztés, csak mínőségi tekerések.

A 2012-es Ironman 70.3 világbajnokságon fejtegette a szakkommentátor, amikor szintén épp Sebastian Kienle úgy dönt, hogy állva hagyja a bringás élbolyt:

"Mindenki arról beszél, ki, mennyi Wattot tud leadni, de nem ez számít. Az számít, hogy milyen gyorsan tudsz haladni! Ez nem a Watt számokon múlik. Ez erő és technika. Tökéletes technika is kell hozzá."



Ebben az irányban úgy érzem nagyobb a befektetés-megtérülés arány, mint észnélküli km gyüjtő tekerésekkel. Érdekel a téma amúgy is nagyon. 2015-ben tovább szeretnék fejlődni a triatlonban.

Let's rock! :-)

Mit jelent a sportban a "forma"?

Jó forma, rossz forma, bomba forma, kirobbanó forma, semmi nem állíthat meg forma, hulla vagyok forma, nagymamám is sokkal jobbat tud ennél forma...stb... Lehet, hogy edzettek vagyunk, de adott napon nem megy. Vagy fordítva, nem vagyunk edzettek, ahhoz képest mégis kiemelkedőt nyújtunk valamilyen sport eseményen.
Mi pontosan a forma?  Lehet e számítani és számosítani? (Igen) Tudjuk e kalkulálni és a fő versenyeinkre felépíteni, megtervezni?  Nyilván. Boszorkánykonyha? Gondolhatnánk.

Nem az!

Dr. Andrew Coggan, nemzetközi szinten ismert és elismert tréning fizikai szakember, edző,  Washington University School of Medicine előadó, A watt alapú kerékpáredzés "atyja", trainingpeaks, WKO szakember...stb, megközelítését megpróbálom itt röviden összefoglalni, a teljes körű dokumentációkra való hivatkozásokkal.

Forma (Form) = Edzettség(fitness) + Frissesség(freshness)

Fitness = tréning terhelésre (training stress) adott válaszreakció.

A tréning stressz számítása:

Tréning stressz (terhelés) = intenzitás + ídőtartam

Az intenzítást a következő küszöbértékek segítségével lehet pontosan számítani:
szívritmus, laktát küszöb (Lactate threshold),
teljesítmény, funkcionális teljesítmény köszöb, Watt (Functial threshold power)
tempó, tempó küszöb (swim, run threshold pace)

Mértékegység a  Training Stress Score, TSS (Training Stress Score).

A gyakorlatban trainingpeaksben minden edzés mellett megtalálod a TSS mezőt egy értékkel.
(Ezért fontos, hogy Trainingpeaksen a laktát, stb küszöb értékek aktuálisak legyenek)

Freshness = Pihenés (rest)

Ahhoz, hogy fejlődjünk, az edzést, a tréning stresszt kell a megfelelően adagolnunk. Ez a stressz által kiváltott hatás két csoportra van osztva, rövid távú és hosszú távú hatások.

ATL = Acute training load, a két héten belüli edzések hatása szervezetünkre
CTL = Chronic training load, a 15 napon túli edzések hatása szervezetünkre

Ezekkel a mutatókkal ídő tengelyt adtunk a tréning terheléseknek. Tehát a FORMA az edzés stressz és a pihenés megfelelő keveréke. A két összetevőből átnevezve a forma:

Training Stress Balance (Tréning stressz egyensúly)

Ezt az forma alakulást bármilyen ídőintervallumban meg tudjuk vizsgálni Trainingpeaksen. A grafikon neve, Preformance Management Chart.

Teljes dokumentáció :
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-science-of-the-performance-manager
(leírás, nagyon jó esettanulmányokkal)
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-science-of-the-performance-manager
(forma tervezés, performance manager felhasználása)

Ezután a kis egyszerű bevezető után rá is térhetek arra amit tulajdonképpen el szerettem volna mondani.

Miután upgrédeltem premium accountra a trainingpeaks előfizetésem tűnt fel ez a nagyon fura diagram. Performance Managment Chart. Beleolvastam magam és el is kezdtem az adatokkal, ídőintervallumokkal játszani.

Leginkább az érdekelt, milyen formában voltam a június 28-ai kulcscsonttörésemkor, utána mennyit gyengültem, illetve meddig kapaszkodtam újra fel a berlin maratonig. Nagyon érdekesnek találtam az adatokat. És eljátszottam a gondolattal is, mi lett volna, ha.. :-)

Performance Management Chart
2014. Június 28. - Szeptember 30.

Így már a formaídőzítés, a tapering, esetleg a túledzettség megtalálása már nem egy a levegőben lógó elvont valami, hanem tervezhető, számítható, kézzel megfoghatóvá váló fogalmak .