2015. november 23., hétfő

CP 20 teszt - upps, I did it again


Csináltam ismét egy 20 perces critical power tesztet (CP20), hogy lássam, milyen formában megyek az off szezonba, illetve ha lesz váll műtét, legyen egy viszonyítási alapom, hogyan álltam előtte.

Egy gondom van ezzel a teszttel. A 20 percig tartó fájdalom! De tolni kell végig keményen, csak így van értelme. A görgőn tudom a tesztet elvégezni, nincs watt mérő egyik bicajomon sem. Ezek elég steril körülmények, bár van korreláció egy közúti teszt és e között, azért az abszolút értékeket módjával szabad csak kezelni. Viszont, a teszteket egymással jól lehet hasonítani, így releváns képet kapok a fejlődésemről (avagy hanyatlásomról). Ezértis jó lenne még gyakrabban megcsinálni ezt a tesztet. De a szenvedés miatt valahogy nem ez a kedvenc esti sport programjaim egyike. ;-)


Görgő teszt setup :)
A teszthez újra kalibráltam a görgő fékjét, hogy a lehető legpontosabb értékeket kapjam.

Tacx fék kalibrálás
CP20 Amateur Cyclist Test : 20 perc bemelegítés, 20 perc maxi gáz, 5 perc levezetés. A százalékos értékek az oszlopok felett a slope-ot,  vagyis az emelkedést (+) illetve lejtést (-) jelentik.

CP20 Amateur Cyclist test
313 watt átlagot tapostam ki a 13 fokos garázsban, erős ventilátoros hűtés mellett. Ebből az FTP-t, azaz a Functional Threshold Powert úgy kapjuk meg, hogy a teszt átlagot 0,95-el szorozzuk.

FTP : 313 * 0,95 = 297 Watt.

Az utolsó, februári teszten hasonló hőmérséklet mellett ez az érték 288 Watt volt. Úgy látszik maradt némi tartalékom még az idei fejlődésből. :-)

Strava log:

2015. november 14., szombat

Tubeless? Ready!

Tubeless! Belső mentes gumik bicajra. Ez az új irány. Kissebb súly, kissebb gördülési ellenállás, brutális defekt védelem és alacsonyabb guminyomás használata. Ezek a főbb jellemzők.


Már agyaltam rajta egy ideje. A montiknál a legelterjedtebb egyelőre ez a technológia a defektvédelem és a guminyomás előnyei révén.
Először szétszedtem az gyári kerekeket, (féktárcsák és fogaskerekek le) és minden alkatrészt megmértem. Nem gondoltam volna, hogy ennyire nehezek a kerekeim, már a termék leírásban emlegetett szuper könnyű marketing dumához képest...

Megcsillant előttem a jelentős súlycsökkentés lehetősége, így végül rászántam magam a dologra. Könnyű felniszett + Tubeless. Kettő egy csapásra. Már egy éve kinéztem amúgy ezt a kerék kombinációt amit most  megvettem.

Novatec agy, Sapim D Light küllők, Notubes Ztr Crest tubeless ready felni. 

Gyári kerék elöl 1010 gramm,  hátul 1270 gramm.
Új kerék elöl 710 gramm,   hátul 840  gramm.

Hoppá ez már így sem lenne rossz, ráadásul ez forgó tömeg. Komplett új kereket építettem, hogy a régit is még használni tudjam, illetve arra az esetre, ha eladnám a bicajt. Féktárcsák, Ashima ARO-08 mínusz 90 gramm, Shimano XT fogaskerékszett mínusz 130 gramm.  Már majdnem -1 kg-nál járok.

A tubeless használathoz kell pár speciális cucc. Tubeless ready felnik, (megoldható egyes hagyományos felniknél is, én a gyáriak súlya miatt nem is kisérleteztem), szelepek, notubes ragasztószalag, tömítő tej.

Lőttem pár fotót, sőt még egy "fps" videót is rögtönöztem. De nem megyek át hogyan csináld megmondom a tutit, kattints ide oktató posztba. Csak megosztom, én hogyan csináltam. Ha valaki infó után kutat a témában, itt is talál némi médiát.

Notubes tubeless felni ragasztószalag
így néz ki a felni szűzen...
majd felni szalaggal leragasztva.
 Ment könnyen a ragasztószalag felhelyezése. Ezután a szelepeket kellett a felnire felapplikálni.

Schwalbe tubeless szelepek
A szeleplyuknál fólia átvág
csak fel kell csavarozni.
Innentől videón folytatódik a történet. A gumi felszereléséhez szükség van a szokásos cuccokon kívül a tömítő tejre és egy kis szappanos vízre.


Gumiszerelés in first person shooter mód:



Ment simááán. Jessz! És a monti leadott több mint 1,2 kg felesleges vasat magáról. Most 11,24 kg-ot nyom menetkészen, ahogy lent látható. Nem rossz ez egy aluvázas 29es-től. Most akkor kezdek ÉN gyúrni a '16-os krossz szezonra. ;-)

2015. november 9., hétfő

Family affairs

Kisebbik lányom kinövi a 20 zollos bicaját, viccelődve mondtam neki, veszek neki mountainbikeot és akkor jővő nyáron együtt indulhatunk a Schorfheide krossz triatlonon. (Van mindenféle gyerektáv). Erre teljesen fellelkesedett. Kitaláltuk, hogy akkor arra edzeni is kell ám.

Úgyhogy edzünk. :)
Kedd, szerda, csütörtökön futás volt. 1 háztömb a táv. Kocogás, séta, futás, pihenő, kocogás...ahogy megy és jól esik. Lényeg, hogy élvezze. Még edzésnaplót is kezdett vezetni.

LTR : Lauf TRaining
FTR : Fahrrad TRainig
edzés napló

A vasárnapi családi bringázásunk bicikiedzés címen került be az edzésnaplóba. A kezdeti szúró törzs és kifulladások után, csütörtökön simán végigfutotta a távot, hiába mondtam többször is közben váltsunk kicsit sétára is. Nagy a lelkesedés. Úgyhogy nincs mese, csekkelnem kell a mountainbike kinálatot.

Én elvagyok "öregesen". Szeptemberben a jobb talpam egyre rosszabb lett, miközben a maratonra edzegettem. Ez azóta is kisért sajna. Szúr, fáj a futások után. Hol jobban hol kevésbé. Meg már ugró térdem is van, Snatchtől tudom. :) Gyakorlatilag a bal combfeszítő izmaim sípcsonthoz rögzítő szalagjai fájnak. Kicsit túlterheltem, a maratont ráadásul jóféle csillapítás mentes cipőben futottam ez is biztos rásegített a problémára. De a nyújtást is nagyon hanyagoltam... IDÉN! Pl a feszes izmok is okozzák ezt, hogy folyamatosan terhelés alatt vannak a szalagok. Úgyhogy megint nyújtok és talán jobb is lett kicsit a térdem de hullámzó. Ezt most vasárnap megtetőztem egy bringás zakóval. Versenybicajjal vízes avaron elcsúsztam, bal oldalam jól odavertem. A horzsolásokon kívül fáj a combom. Izom zúzódás. Szuuper! Ezért mondom öregesen, már mindenhol fáj, remek dolog ez a sportolósdi! :)

November 22-én megint maraton váltó az ex Tempelhof  reptér betonplaccán, alias Tempelhofer Freiheit-on. Wasserratten csapat összeállt, megint az első 12 kilóméter lesz az enyém. A héten próbálok majd valami értelmes futó edzésbe kezdeni de nem is tudom, miket kéne fussak, hogy felturbózzam magam. :)

Egyik alkalommal a 10 kilóméter 4:40-es tempóban nehezebbnek éreztem mint a maratont. Hogy futottam én bő egy hónapja 42 kilómétert 3:59-es km átlagra? Magam is csodálkozok. Ezért a múlt héten inkább a tempóra fektettem a hangsúlyt a mennyiség helyett. A forma megtartásához állítólag ez hatékonyabb is. Azért tudok stabilan 3:50 körül futni aeróbban ha akarok, szóval nem olyan vészes a helyzet, meglátjuk erről hova tudok majd feljebb lépni versenyen.

"A koromhoz képest jól nézek ki" - mondja a kéményeprő, és én is, hogy ezeket a kissebb sérüléseket leszámítva jókedvűen sportolgatok. Néha már görgőzök is. Hétvégéken mtb, krossz, versenybringa, ahogy kedvem van. Úszás ugye alap. De még egy nagy kihívás vár rám idén. Ki kéne vetetnem a kulcscsontomról a fémlapot... Műtét, altatás meg minden... ezen parázok. Ídőpontot kéne kérnem, december elején lenne legidálisabbb megejteni a dolgot. Ki is keresem az orvosi papírjaimat, és holnap ráállok a projektre!