Kiváncsi is lettem, vajon mennyi volt az eddigi legtöbbet sportolós hetem. Trainingpeaksen szerencsémre erre is van diagram, így könnyű dolgom volt. Úgy képzeltem, hogy a 2015 tavaszi hosszúkat tekerős hetek a mostaninál többre jönnek ki. Tévedtem. Ennél többet mint az elmúlt héten, még soha nem sportoltam. Egy érdekes adat számomra. Vasárnapra sem éreztem magam felmosórongynak, szóval nem is volt túl erőltetett. Persze próbáltam is gazdálkodni az erőmmel. Ha este futás akkor bicajon aznap lazábban, ilyesmik, logó...
Szóval a hetem így alakult:
Már az elmúlt hetekben is próbáltam a heti edzésmennyiségemet tudatosabban előre tervezni, így pár hét után hasznos következtetéseket tudtam levonni.
Egyik, hogy a 2016-oa edzéstervemben az átlagnak először megadott 14 órás heti sportolás mennyiség túl optimista volt. A jelenlegi életformám mellett, ha nem akarok minden másról lemondani, nem reális. (Gyerekek, teendők, egyéb ídőtöltések).
Le vettem 12-re ami még mindig kicsit több az eddigi átlagomnál (ezt is a diagramból tudom, 2014 és 2015 átlaga összesen 9 óra/hét) és újra terveztettem az ATP-t vagyis az Annual Training Plan-t Trainingpeaksen. Ez egy prémium szolgáltatás, amivel az egész évre egy edzés-kerettervet lehet létrehozni. Meg kell adni az átlagos heti edzésmennyiséget, a fitnessz szintet, a tervezett versenyeket fontosságuk alapján priorizálva és hogy milyen ciklusokban jöjjennek a lazább hetek. Ezekből az infókból egy periodizált edzés rendszert kalkulál az adott évre.
Biztosan lesz több verseny, egyelőre nincsenek is a tervbe beleírva, mert nincsenek jelentős hatással az edzéstervre. Ezek alapján az én periodizált edzéstervem, avagy ATP-m 2016-ra:
Egy periódus a következő fázisokból épül fel. Base, Build, Peak és Race, illetve a fő fázisokon belül is több al kategóriára bontva mint base 1, base 2, base 3, vagy build 1, build 2. Minden fázisban és alkategórián belül is változó edzés mennyiséggel, edzéstipusokkal illetve edzés típus priorizálással. Erő, Sebesség, aerób képesség stb ...mindent a maga idejében. A periódusok pedig a fontos versenyekre fókuszálva követik egymást, kezdődik a móka elölről. De ez még nem minden, az évszakoknak a versenyszezonnak is beleszólása van a tervbe. Az év eleje az igazi Base ídőszak, mert a verseny szezonban, azok sűrűsége miatt már nincs ídő alapozásra. A versenyeken lerombolt formát kell újra felépíteni. Vagyis a versenyek után megint Build fázis következik.
Idén két "A" kategóriás versenyt jelöltem be, de igazából csak egy a lényeg: CHALLENGE ROTH!
Emiatt a verseny miatt kezdtem el ezzel az ATP-vel foglalkozni és tudatosabban megtervezni a felkészülésem.
Az ATP-t nagy segítségnek érzem ahhoz, hogy megmaradjon a fókuszom a versenyre való felkészülésben. Segítségével pontosan látom előre, mik a fő edzésszempontok, milyen edzésekből állítsam össze a hetemet, mennyit edzzek. Tudom mi miért van, nem aggódom. Nem tolom túl. Heti 8-10 és több féle edzés mellett könnyű elveszíteni a fonalat. Terhelés, mennyiség, sport priorizálás. Szóval nekem tetszik. Ez az én "personal couch"-om, az én személyi edzőm.
Jelenleg Base fázisban vagyok, ahol az aerób képessség, maximális erő növelés és technika fejlesztés a fő edzés irány. Sportokra lebontva olvasható a táblázatban jobb oldalt, mi az edzések fő célja adott periódusokban. Eszerint kell az edzéseket terveznem. Laza, gyors, hosszú, netán intervall...
Itt egy kép a heti bontásomról:
A terv és a valósan edzett mennyiségek összehasonlításán látszik, hogy az utóbbi hetekben rendesen túltoltam a terv alapján meghatáározott edzésmennyiséget. Ez azért van mert még a heti mennyiséget jobban látni szeretném mi megy mi nem, még próbálgatom mennyit tudok reálisan megcsinálni. Lehet még fogok változtatni a heti tervezett óraszámon. Persze nem kell 100%-osan követni percre pontosan, de ha az ember úgyis tök mást csinál akkor meg felesleges ezzel vacakolni.
Az nyilvánvaló nekem, hogy nem szabad ilyen korai fázisban túl nagy lendülettel haladni, mert annak ídő előtti forma hanyatlás és motivációvesztés lehet a vége. Ezt semmiképp sem szeretném, hogy mint egy lelkes elsőbálozó, buta hibák miatt, mint a túl nagy lelkesedésből fakadó túledzés, magam alatt vágjam a fát és épp a versenyre kiégett, sztresszelt vagy motivációvesztett legyek. IT IS ALL JUST FOR FUN! Ez a legfontosabb szempont a tervben!!! Jó volt most ez az erős hét, tetszett, de nem arról van szó, hogy minden héten kihívom magam egy ki tud többet versenyre. Az majd július 17-én lesz. :-)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése